En 2026, plus de 71 000 triathlètes français ont une licence FFTri (FFTri — Record d'adhésions 2026, consulté le 10 mai 2026). Le sport n'a jamais été aussi populaire. Et si une chose nous unit tous, c'est ce moment de stress la veille au soir : est-ce que j'ai pensé à... ?
Cette checklist triathlon est faite pour qu'on n'ait plus jamais à se poser cette question. Trois disciplines, deux transitions, le matériel et les règles obligatoires FFTri, les variations selon la distance et la météo, et le timing à respecter de la veille jusqu'à la ligne. Tout ce qu'il faut pour arriver sur la course sereinement et focus sur la course, à ne pas se demander si on a oublié quelque chose.
« Lors de l'Ironman de Nice, j'avais tellement de choses à penser que j'ai oublié mon porte-dossard chez moi » — Flo
Pourquoi une checklist triathlon change tout ?
Le triathlon n'est pas un sport où on improvise. Trois disciplines enchaînées, deux transitions chronométrées, et un matériel qui se compte en dizaines d'items. Surtout que la majorité du temps, la course ne se situe pas à l'endroit ou l' on habite, cela peut être dans une autre ville voire même dans un autre pays. Cela demande donc une logistique chirurgicale et bien rodée pour ne rien oublier.
La FFTri a battu un nouveau record en 2026 avec plus de 71 000 licenciés, en croissance continue de +6%/an depuis dix ans. Cette popularité veut dire deux choses : plus de débutants sur la ligne, et plus de courses où l'on découvre, parfois trop tard, qu'on a oublié quelque chose d'essentiel.
La veille à 22h, c'est le pire moment pour se demander « est-ce que j'ai pensé à mes lunettes de natation ? ». On est fatigué, on doit dormir, on n'a plus la tête à fouiller les placards. La checklist sert exactement à ça : poser une fois pour toutes la liste exhaustive, dans l'ordre, et pouvoir cocher sans réfléchir.
Une bonne checklist triathlon comporte trois éléments clés. Elle est complète (rien à ajouter de mémoire), adaptée à la distance (un sprint et un Ironman ne demandent pas la même chose), et chronologique (elle dit dans quel ordre faire les choses, pas juste quoi). C'est ce que Trilalo génère en deux minutes, gratuitement. Pour aller plus loin sur la préparation, voir tous nos articles « Préparation course ».
Quel est le matériel (et les règles obligatoires) selon la FFTri ?
Avant de penser au confort, on pense au règlement. Les Règles Techniques et de Sécurité de la FFTri (FFTri — Règles Techniques et de Sécurité (RTS, éd. 2022)) imposent un socle minimum, et un commissaire peut nous disqualifier (ou nous mettre une pénalité) pour un seul de ces points manquants.
- Casque vélo homologué CE — clipsé sur la tête avant de toucher le vélo en T1, déclipsé seulement après l'avoir reposé en T2. Une jugulaire défaite sur le parcours = pénalité.
- Combinaison néoprène — obligatoire en dessous de 16°C, interdite au-dessus d'un seuil qui varie selon la distance (autour de 22–24°C). On vérifie la température annoncée la veille au briefing.
- Bonnet de bain fourni par l'organisation — à porter pendant toute la natation.
- Un dossard (et le porte-dossard associé) — sur le vélo (sur la ceinture, derrière), pour la course à pied (sur la ceinture, devant).
- Drafting interdit sur le vélo — la quasi-totalité des courses amateurs sont en no-drafting : on doit garder 10 mètres derrière le cycliste qui nous précède, et on a 25 secondes pour le dépasser une fois la zone de drafting entamée.
Le drafting (rouler dans le sillage d'un autre cycliste) est le piège n°1 du triathlon en course. Sur sprint, M, half et Ironman amateur, c'est interdit. Quand on rentre dans la zone des 10m, on doit dépasser sous 25 secondes ou décrocher. Les arbitres motorisés sillonnent le parcours et notent les infractions : pénalité de 30 secondes en penalty box sur sprint, jusqu'à 5 minutes sur Ironman, et trois cartons = disqualification. Seules quelques courses d'élite (D1, Coupe du monde, certains formats T100) sont en drafting autorisé — pour le reste, on garde son écart, même quand ça frustre.
Au-delà de ce socle, chaque organisateur peut ajouter ses propres règles : musique (écouteurs, casque…) non autorisée, prolongateur autorisé ou non, port obligatoire d'une étiquette de sécurité, voire même certains modèles de chaussures peuvent être interdits. On lit toujours le règlement spécifique de la course — il sort en général a minima une à deux semaines avant.
La checklist triathlon complète, par discipline
Voici la liste détaillée, phase par phase, alignée sur la checklist de l'app Trilalo. Sept blocs, des stickers à coller la veille jusqu'au sac qu'on retrouve après la ligne d'arrivée. C'est la base, valable pour toutes les distances ; on ajustera selon la distance et la météo dans les sections suivantes.
Une checklist triathlon complète couvre sept blocs : la veille (admin, électronique, nutrition), natation, vélo, course à pied, sac T1, sac T2 et sac streetwear. Compter 25 à 40 items pour un sprint, jusqu'à 60+ pour un Ironman. Chaque item a une raison d'être, pas un au cas où — les sections ci-dessous expliquent le « pourquoi » de chacun.
La veille de course (admin, électronique, nutrition)
Avant même de penser aux disciplines, on règle l'admin et la prépa invisible. C'est ce qui ne se voit pas en course mais qui plombe la performance si on bâcle.
- Porte-dossard + dossard — porte-dossard avec 3 points d'accroche, dossard épinglé la veille (et froissé pour ceux à la recherche des micro-gains 😉). On le retourne en T2 (numéro derrière sur le vélo, devant en course).
- Puce GPS de l'orga — récupérée au retrait des dossards et fixée à la cheville gauche. Sans puce, pas de chrono.
- Stickers — un sur le vélo, un sur le casque, un sur le sac streetwear. Sur Half/Ironman, ajouter ceux des sacs de transition fournis par l'orga.
- Tatouages — bras gauche et jambe gauche si l'orga les fournit. Application sur peau propre et sèche, la veille au soir.
- Électronique chargée à 100% — montre, capteur cardiaque, GPS vélo, DI2, pédales à capteur de puissance, capteur de cadence. Branchés la veille, pas à 7h le matin.
- GPX du parcours vélo — installé sur le compteur GPS. Surtout utile sur les formats longs ou techniques.
- Plan de course relu — distances, points de ravitaillement, stratégie de course. Cinq minutes la veille évitent du stress en course à se poser des questions ou de partir trop vite en course à pied avec l'euphorie de la course.
- Stratégie nutrition définie — ce qu'on mange et quand, par discipline. Notée quelque part, pas gardée en tête.
- Bidons, flasques, gels… — préparés la veille. Bidons remplis, flasques d'électrolytes mélangées, gels regroupés par phase (vélo, course).
- Sacs de transition T1/T2 & Streetwear — préparés et fermés la veille, pas le matin. Sur Half/Ironman, on dépose à l'orga selon le créneau imposé (souvent en milieu/fin d'après-midi) et souvent on n'y a plus accès ensuite ; sur sprint et M, le sac sert juste à transporter le matériel jusqu'au parc le matin. Stickers numérotés collés, contenu vérifié dans l'ordre d'empilage (premier item utilisé en haut).
- Petit-déjeuner — préparé la veille si possible, pris au moins 3h avant le départ. Rien d'exotique : ce qu'on mange à l'entraînement.
- Réveils réglés — au moins deux, sur deux appareils différents. Au minimum 3h avant le départ pour avoir le temps de manger, digérer, et passer aux toilettes.
Natation
Avant la mise à l'eau, on enchaîne dans cet ordre : ce qui se porte sur le corps d'abord (puce, capteurs, trifonction), puis la combinaison et les accessoires de nage en dernier.
- Puce GPS — fixée à la cheville gauche dès le matin. Elle reste sur la jambe pendant toute la course. Sans puce, pas de chrono.
- Capteur cardiaque + montre — capteur de fréquence cardiaque sanglé sous la trifonction, montre au poignet, les deux allumés et appairés avant la mise à l'eau. Inutile d'y revenir une fois la combinaison enfilée.
- Trifonction — la base. Tenue portée de la natation jusqu'à la ligne d'arrivée. On y glisse aussi un gel à prendre avant le départ et quelques mouchoirs pour les envies pressantes avant le départ.
- Manchons de compression (optionnel) — pour ceux qui les portent. Enfilés avant la trifonction et conservés du début à la fin de la course, ils ne sont pas censés s'enlever en transition.
- Combinaison néoprène — la combinaison néoprène pour les courses où elle est autorisée. On l'enfile 15/20 minutes avant le départ.
- Bonnet fourni par l'orga — récupéré au retrait des dossards, à porter pendant toute la natation. Plus, en eau froide, un bonnet de secours (en néoprène) à mettre dessous.
- Lunettes de natation (×2) — toujours deux paires : une foncée pour le soleil, une claire pour le ciel couvert. Si une casse à l'échauffement, on a une roue de secours.
- Anti-buée. Quelques gouttes dans les lunettes la veille. Pas la peine de compter sur la salive, ça ne tient pas 1 500m.
- Élastique d'échauffement — pour activer les épaules dans le parc à vélo, avant la mise à l'eau. Cinq minutes d'activation = un départ beaucoup moins panique.
- Bouchons d'oreille. Optionnels mais recommandés en eau libre froide. Évitent le vertige post-natation en sortant de l'eau.
- Crème anti-frottements — sur le cou (col du néoprène) et les aisselles en priorité. Sans ça, la combinaison nous scie au bout de 800m.
- Gants pour enfiler la combi — un gain de temps massif si la combinaison est serrée. On évite les ongles qui déchirent le néoprène.
Vélo
- Vélo révisé — passage chez le mécano au moins une semaine avant : freins, dérailleur, pneus, chaîne nettoyée et graissée. Une crevaison se gère, un dérailleur cassé non.
- Pression des pneus + pompe à pied — gonflage à la bonne pression la veille du dépôt, et la pompe disponible le matin pour un dernier coup si besoin avant la mise en parc.
- Casque homologué CE. Clipsé en T1 avant de toucher le vélo. Posé en T2 avant de toucher autre chose. Toujours.
- Chaussures vélo (+ élastiques) — Astuce gain de temps : on les pose déjà clipsées sur les pédales, élastiquées à plat avec deux élastiques fins, et on les enfile en roulant. Bien évidemment, ne pas tester le jour de la course : si on ne l'a pas testée plusieurs fois à l'entraînement, on met les chaussures lors de la T1.
- Chaussettes (optionnelles) — suivant la stratégie choisie.
- Lunettes de soleil — on les fixe à l'envers sur le casque, branches dans les aérations. On les attrape d'une main en sortant de T1.
- Bidon(s) — déjà rempli(s), déjà clipsé(s) sur le vélo. Sur sprint, un seul suffit ; au-delà, on prévoit deux bidons.
- Gels énergétiques + barres — dans les compartiments ou scotchés sur le cadre avec du gaffer pour faciliter l'accès sur le vélo. On teste sa nutrition à l'entraînement, jamais le jour J.
- Kit réparation crevaison — sacoche de selle (ou bidon porte-outils) avec : chambre à air de rechange, démonte-pneus, cartouche CO₂ + percuteur (ou mini-pompe), multi-tool.
- Compteur GPS — chargé à 100% la veille, pas à 60% « ça suffira ». GPX du parcours déjà importé, capteurs appairés.
Course à pied
- Chaussures de running — dans l'idéal équipées de lacets élastiques (ou nœud élastique). Sur 5km on gagne 30 secondes en T2 ; sur Ironman, c'est juste un soulagement physique.
- Casquette, bob ou visière — pour le soleil, la sueur, et un peu pour la tête. Clé sur les distances longues.
- Chaussettes (optionnelles) — sur sprint, beaucoup courent sans. Sur half ou Ironman, on les met, ça évite les ampoules.
- Flasque d'électrolytes/isotoniques — sur half/Ironman, indispensable pour gérer le sel & les glucides et éviter les crampes.
Sur Half et Ironman, l'orga fournit trois sacs codifiés par couleur (T1, T2 et streetwear) à déposer la veille. Sur sprint et M, on n'a en général qu'une zone unique à côté du vélo et dans certains cas on peut aussi retrouver un sac streetwear d'après-course. Le contenu reste le même dans les deux cas ; ce qui change, c'est quand on dépose et où on retrouve les items en course.
Sac T1 (natation → vélo)
Ce qu'on pose dans le parc à vélo, prêt à être saisi en sortant de l'eau. L'ordre dans le sac compte : ce qu'on prend en premier doit être au-dessus.
- Serviette — petite, pour s'essuyer les pieds vite avant d'enfiler les chaussures vélo. Pas un drap de plage qui prend toute la place dans la zone.
- Gourde / flasque de rinçage — un peu d'eau pour se rincer les pieds (sable, herbe) et boire un coup avant de partir sur le vélo.
- Casque + lunettes de soleil — lunettes glissées branches dans les aérations du casque, on attrape les deux d'un seul geste en sortant de l'eau.
- Porte-dossard + dossard — épinglé la veille, ceinture refermée. Sur le vélo, le numéro reste derrière ; on retourne la ceinture en T2 pour le mettre devant.
- Chaussures vélo — soit dans le sac, soit déjà clipsées sur les pédales (technique gain de temps : on les enfile en roulant).
- Chaussettes vélo retournées — si on en met. Retournées = enfilage rapide quand les pieds sont mouillés. Sur sprint, beaucoup roulent sans.
- Talc. Un peu au fond des chaussures vélo (et de course) pour glisser dedans malgré l'humidité.
- Gels + nutrition — pour les premières minutes du vélo.
- Coupe-vent compactable — si pluie ou départ frais. Glissé dans le dos de la trifonction au moment de partir.
- Sac poubelle / wet-bag — pour la combinaison néoprène mouillée, le bonnet et les lunettes nat. Protège le reste du sac de l'eau.
- Crème solaire — sur Half/Ironman. Application rapide avant de partir, insister sur le cou et les avant-bras.
- Mouchoirs. Deux ou trois glissés dans la trifonction. Rhume, sel qui pique les yeux, envie pressante : on est content de les avoir.
Sac T2 (vélo → course)
Plus simple que T1, mais c'est là que beaucoup perdent du temps. Le corps est fatigué, le cerveau aussi : ce sac doit être encore plus lisible que T1. Préparation à l'identique la veille.
- Chaussures de running — lacets élastiques desserrés au maximum, prêtes à enfiler en deux secondes. C'est l'item qu'on prend en premier, donc tout en haut du sac.
- Chaussettes de course retournées — si on en met. Sur half/Ironman, beaucoup en mettent pour éviter les ampoules ; sur sprint/M, c'est un choix.
- Casquette, bob ou visière — soleil, sueur et surtout : on la remplit de glace aux ravitos en cas de fortes chaleurs, ça fait baisser la température corporelle de plusieurs degrés.
- Flasque d'électrolytes + gels course — la dernière fenêtre nutritionnelle de la course. On remplit la flasque à un ravitaillement si besoin, on prend un gel toutes les 30-45 minutes.
- Crème anti-frottements — sur Half/Ironman, pour l'entre-jambes, les aisselles et parfois les épaules (sangle dossard, sac d'hydra). Trois secondes en T2 sauvent un marathon entier.
- Lunettes de soleil — si différentes du vélo. Beaucoup gardent les mêmes ; le cas où on change : verres aérodynamiques sur le vélo, lunettes plus aérées en course.
Sac streetwear (après la course)
Le sac qu'on dépose à l'orga le matin et qu'on retrouve à l'arrivée. C'est aussi celui qu'on oublie le plus souvent : on est focus sur la course, on néglige l'après. Erreur. Une mauvaise gestion de l'après-course gâche la satisfaction d'avoir fait un bon chrono.
- Vêtements chauds et secs — t-shirt, sweat, pantalon. Le bord de mer ou la montagne refroidissent vite après l'effort, surtout sur Half ou Ironman.
- Chaussures ouvertes. Birkenstock, claquettes, tongs. Les pieds sont en compote, on n'enfile pas des baskets serrées pour rentrer.
- Serviette de bain — pour se sécher / se changer. Différente de la mini-serviette T1.
- Produits d'hygiène — déo, savon, parfois shampooing si l'orga prévoit des douches sur place.
- Boisson de récupération. À boire dans les 30 minutes après la ligne, idéalement protéinée. Le « relevage » nutritionnel commence là.
Comment adapter sa checklist à la distance de la course ?
La base ci-dessus, déjà très complète, suffit pour la majorité des courses. Cependant, plus on monte en distance, plus on ajoute des items spécifiques : nutrition, équipement aéro, sécurité. Voici ce que chaque format demande en plus.
| Format | Distances | Durée | Inscription | Items spécifiques |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 0,75 / 20 / 5 km | 30min–2h | 30–60€ | Demi-bidon, 1 gel optionnel, kit crevaison facultatif |
| M (Olympique) | 1,5 / 40 / 10 km | 1h30–4h | 50–100€ | 1 bidon, 2–3 gels, kit crevaison obligatoire, prolongateur recommandé |
| Half / 70.3 | 1,9 / 90 / 21,1 km | 3h30–8h30 | 150–500€ | Au moins 2 bidons, 4–6 gels, électrolytes, sacs T1/T2 séparés déposés la veille |
| XL/XXL Ironman | 3,8 / 180 / 42,2 km | 8h–17h | 600–1000€ | Au moins 2 bidons, 6–10 gels, électrolytes, sac « special needs » |
Sprint (~ 750m / 20km / 5km)
Le format découverte par excellence : 1h à 1h15 d'effort, inscription entre 30 et 60€. Pas besoin de matériel aéro, pas besoin de stratégie nutrition complexe. Un demi-bidon, un gel optionnel, des chaussures de running et c'est déjà pas mal. La complexité du format sprint n'est pas dans le matériel, elle est dans la transition : chaque seconde compte sur ce type de distance.
M — Olympique (~ 1,5km / 40km / 10km)
Le format référence en France, environ 2h15 à 3h d'effort, inscription 50–100 €. À ce niveau on introduit au moins un bidon plein et un ou deux gels sur le vélo. Le kit réparation crevaison devient obligatoire — 40km de vélo, c'est malheureusement suffisant pour crever. Les prolongateurs restent optionnels, mais beaucoup de pratiquants les ajoutent à partir de cette distance.
L / Half / 70.3 (~ 1,9km / 90km / 21,1km)
4h à 8h d'effort, inscription 150–500€ voire plus. C'est ici que la nutrition devient un sujet à part entière : on prévoit au moins deux bidons, quatre à six gels, une barre, et idéalement des pastilles d'électrolytes pour le sel. Sur half, beaucoup de courses ont un système de sacs T1/T2 séparés et déposés la veille — ce qui veut dire qu'on ne peut souvent plus rien ajouter le matin. La checklist devient un objet de précision.
XL/XXL / Ironman (~ 3,8km / 180km / 42,2km)
8 à 17h d'effort, inscription 600–1000 € voire plus. C'est la que ça se complexifie niveau nutrition : à minima deux bidons, six à dix gels, plusieurs barres, du sel, parfois un sandwich salé. Le sac « special needs » (déposé à mi-parcours) devient un sujet à part entière. Sur Ironman, la checklist n'est plus une liste, c'est un dossier.
« Lors de mon dernier triathlon, j'ai oublié ma flasque pour la course à pied… devant la machine à café. » — Arnaud
Que faire selon la météo ?
La météo change la checklist. Sur les courses françaises, les conditions varient énormément entre un Embrunman en altitude et un Ironman à Nice fin juin. On adapte ce qu'on emporte selon les prévisions de la veille — pas selon ce qu'on espère.
Triathlon par temps froid
Eau en-dessous de 16°C : la combinaison devient obligatoire (cf. le règlement FFTri en section précédente). Sous 14°C, on ajoute une cagoule néoprène et des chaussons. Sur le vélo, on prévoit manchettes, gants longs, et coupe-vent compactable (à enfiler en T1).
Triathlon sous la pluie
La pluie change deux choses : l'adhérence sur le vélo (on freine plus tôt) et l'humidité dans les chaussures. Aussi, en particulier si l'on dépose le vélo la veille, il faut penser à protéger le vélo avec un sac poubelle (en particulier l'électronique). On glisse un sac plastique dans chaque chaussure de running pour les garder au sec dans le sac T2. On met un peu de talc au fond, ça évite les ampoules quand le pied glisse mouillé. Lunettes claires sur le vélo, pas foncées. Sur la course, on garde la casquette : elle isole la tête et empêche la pluie de couler dans les yeux.
Triathlon par forte chaleur
Au-dessus de 28°C, la nutrition liquide devient critique. On double la quantité de bidons (deux en distance sprint/M, trois en distance L/XL/XXL) et on ajoute des pastilles de sel toutes les 45 minutes. Casquette obligatoire en course à pied : remplie de glace aux ravitaillements, elle nous fait baisser la température corporelle de plusieurs degrés. Beaucoup de courses interdisent la combinaison néoprène au-dessus de 22°C, elle devient un piège thermique.
Si on doit déposer ses sacs de transition la veille, deux réflexes : on dépose le plus tard possible (en fin de journée, quand le soleil tape moins) et, surtout, si autorisé par l'organisation, on garde la nutrition avec soi jusqu'au matin de la course. Gels, barres et pastilles de sel laissés dans un sac fermé en plein soleil deviennent immangeables : ça fond, ça change de texture, ça retourne l'estomac une fois ingéré. On les glisse dans les sacs au dernier moment, le matin, juste avant la mise en parc.
Comment organiser ses sacs T1 et T2 ?
Les transitions ne sont pas du temps mort. Comme le rappelle François Kartheuser, coach (Mon Coach de Triathlon), plus la distance est courte, plus le pourcentage de temps passé sur les transitions est important. Sur sprint, perdre 30 secondes dans le parc à vélo, c'est parfois la place sur le podium amateur. La règle d'or : l'ordre d'empilage = l'ordre dans lequel on prend les items. Le premier objet dont on aura besoin est posé en haut. Le dernier tout au fond. Ça paraît évident, mais en sortant de l'eau les mains qui tremblent ne fouillent pas, elles attrapent.
Avant ça, il faut savoir dans quel décor on va courir. Deux systèmes coexistent en triathlon : zone unique sur sprint et olympique (tout est à côté du vélo, à un seul emplacement) et sacs T1 & T2 séparés sur Half et Ironman par exemple, où les organisations fournissent systématiquement trois sacs (T1, T2, streetwear) à déposer la veille (IRONMAN — Guide athlète Nice 2025). Les questions à se poser avant de remplir un sac :
- Est-ce qu'on revient au même emplacement après le vélo ?
- Doit-on déposer un ou plusieurs sacs avant la course ?
- Est-ce que les bénévoles déplacent ou suspendent les sacs ?
- Qu'a-t-on besoin d'enfiler, et qu'a-t-on besoin d'enlever, à chaque étape ?
La réponse vit dans le guide athlète envoyé par l'organisation, généralement une à deux semaines avant la course.
Quelques règles concrètes pour les deux sacs : on ne mélange jamais T1 et T2, même avec un seul gros sac, on sépare physiquement à l'intérieur (deux compartiments ou deux pochettes). Le casque se pose ouvert sur le vélo (ou dans le sac T1 si fourni par l'orga), pas fermé : on glisse la tête dedans en deux secondes. Le porte-dossard est fermé, les chaussures vélo et running sont déssérées pour les enfiler rapidement lors des transitions.
Sur les courses Half et Ironman avec le dépôt des sacs la veille, sauf exception, on n'a plus accès à ses affaires le matin. On vérifie trois fois, puis on dépose. Et on garde un mini-sac avec soi pour le matin avec le minimum vital : combinaison, lunettes, bonnet, gel de pré-départ.
Comment organiser son avant-course ?
Le bon matériel ne sert à rien sans un timing maîtrisé. Voici la chronologie que recommandent les triathlètes expérimentés, à adapter selon son heure de départ. L'idée n'est pas de suivre la frise à la minute près, mais d'avoir un cadre qui évite l'accumulation de tâches le matin.
Cette frise vise principalement les formats sprint et M — où le vélo et les affaires T1/T2 se déposent le matin de la course. Sur Half et Ironman, l'orga impose souvent un dépôt la veille en milieu/fin d'après-midi, ce qui décale le rythme : retrait des dossards plus tôt, briefing, dépôt vélo, puis repas glucidique.
La veille (J-1)
Tout se joue avant 21h. On récupère son dossard et on repère les zones T1/T2. Repas glucidique simple à 20h (pâtes, riz, rien d'exotique. Surtout pas de fibres.), sacs T1 et T2 préparés et fermés à 21h. Le vélo passe une dernière fois en revue : pression des pneus, dérailleur, dossard fixé. À 22h, lumière éteinte. Le sommeil d'avant-course est rarement bon, donc autant ne pas le tronquer. Avant de dormir, on visualise sa transition trois fois (la première bouée, la sortie de l'eau, le casque clipsé, la pose du vélo). Selon Marc, coach et triathlète Ironman ( endurance.prepa-physique.net), près de 40% des abandons sur longue distance trouvent leur origine dans une gestion mentale défaillante. Trois minutes de visualisation valent mieux qu'une nuit blanche à ressasser.
Le matin (jour J)
Réveil au moins 3h avant le départ, pour avoir le temps de manger un vrai petit-déjeuner, de le digérer mais surtout d'aller aux toilettes (sujet sensible). On arrive sur le site 1h15 avant son départ : on pose le vélo, on installe ses transitions, on repère son emplacement par rapport à la sortie d'eau. Échauffement court (15min de jogging + quelques accélérations), gel 15min avant le départ, et mise à l'eau pour 5 minutes de natation tranquille avant la ligne. On arrive au départ chauffé, hydraté, calme.
Les 7 erreurs à éviter
Les classiques. On les a tous faites au moins une fois. La bonne nouvelle : une checklist solide les évite toutes.
- Préparer le sac le matin de la course. La pire erreur. Le matin, on est focus mental sur la course, pas sur la logistique. C'est la recette pour oublier quelque chose à coup sûr.
- Ne pas faire de répétition mentale des transitions. Une fois dans la course, on n'a plus la lucidité pour se rappeler des bons gestes à réaliser pour être efficace et ne rien oublier. Il faut que ce soit un automatisme et ne pas avoir à réfléchir en arrivant en transition.
- Tester sa nutrition le jour J. Nouveau gel jamais essayé = ventre en vrac à 30km de vélo. Tout ce qu'on mange en course doit avoir été testé à l'entraînement.
- Oublier de charger le GPS / les pédales à capteur de puissance. 5% de batterie au départ d'un Half = pas de données pendant le vélo. On charge à 100% la veille.
- Mal placer le dossard. Sur la ceinture, derrière pour le vélo et devant pour la course. On tourne la ceinture en sortant de T2, on n'y réfléchit plus.
- Se reveiller trop tard. Il est important de se réveiller au moins 3 heures avant la course pour pouvoir manger et digérer mais surtout avoir le temps d'aller aux toilettes. Le plus tôt on s'en débarrasse de ce sujet le mieux c'est, surtout que c'est souvent compliqué une fois sur place.
- Vouloir tout retenir de tête. Le cerveau n'est pas fait pour stocker 30 items la veille d'une course. C'est exactement le rôle d'une checklist.
Avec Trilalo, moins de charge mentale.
Plus de sérénité.